Osteoporosi: consigli dietetici

L’ osteoporosi è una condizione caratterizzata dalla diminuzione della massa ossea e dal deterioramento del tessuto osseo con un aumento della fragilità ossea e del rischio di fratture che si verificano soprattutto nelle zone del polso, delle vertebre e del femore.

È una malattia a prevalenza femminile, colpisce il 33% delle donne tra i 60 e i 70 anni di età, il 66% delle ultra ottantenni, contro il 20% degli uomini. solo in italia il 25% delle donne sopra i 40 anni e il 17% degli uomini sopra i 60 anni ne sono affetti.

Perché sono le donne ad esserne particolarmente soggette?

Dopo la menopausa si ha mancanza dell’importante azione protettiva degli estrogeni, si ha un aumento dei grassi nel sangue e del rischio di aterosclerosi per il ridotto flusso ematico e una diminuzione della quantità di calcio che si fissa nelle ossa, inferiore rispetto alla quantità di calcio che viene persa.

La prevenzione svolge un ruolo fondamentale, deve cominciare in età precoce, soprattutto nell’adolescenza, quando l’apporto di calcio attraverso gli alimenti viene assorbito dall’ organismo e contribuisce al consolidamento della densità ossea, così come sarebbe necessaria ed è assolutamente raccomandabile una quotidiana attività fisica.

Per combattere l’osteoporosi è necessaria una dieta ricca di calcio e vitamina D, l’ assunzione giornaliera raccomandata di calcio è di circa 800-1000 mg al giorno. (Larn) Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni. Nel caso di terapia sostitutiva con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello degli anziani maschi (1000 mg).

Il calcio è presente soprattutto nel latte e nei suoi derivati come yogurt e formaggi. e’ importante sapere che anche le categorie magre di questi alimenti, come il latte scremato e lo yogurt magro, anche quello greco, contengono la stessa quantità di calcio dei loro omologhi interi oltre ad essere da preferire per la minor quantità di grassi.
Anche i pesci come le alici, il salmone, il polpo, i calamari e i gamberi sono una buona fonte di calcio; così come alcuni vegetali verdi (broccoli, indivia, radicchio, carciofi, spinaci, cardi…), è bene comunque ricordare che il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello dei latticini. tra la frutta secca, troviamo il calcio in arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole, fichi secchi, quindi se dovete scegliere uno spuntino, potete anche optare per una piccola porzione di frutta secca.

Molte persone rimangono sorprese quando vengono a conoscenza che anche la scelta dell’acqua può aiutare a raggiungere il fabbisogno di calcio; l’acqua del rubinetto ad esempio, se si ha la sicurezza della salubrità e potabilità, ma anche molte acque minerali vendute nei più comuni supermercati sono ricche di calcio.

Esistono in commercio anche alimenti arricchiti di calcio, in genere si tratta di prodotti per l’infanzia, ma se piacciono, possono essere usati ugualmente, così come sono arricchiti di calcio anche alcuni prodotti a base di soia come il latte di soia o il tofu; alcuni di questi alimenti sono arricchiti anche con piccole dosi di vitamina D, necessaria per un buon assorbimento intestinale del calcio.

Consigli Pratici:

  • Bere ogni giorno almeno 1,5-2 litri di acqua scegliendone una ad alto contenuto di calcio (per approfondimenti vedi qui)
  • Consumare almeno tre volte a settimana pesci, crostacei o molluschi, ricchi di calcio (alici, calamari, polpo…)
  • Assumere ogni giorno almeno una porzione di latticini magri come una tazza di latte (200 ml ca) meglio se parzialmente scremato, o uno yogurt magro e 2/3 volte a settimana una porzione di formaggio 100 g fresco o 60 g ca di stagionato tipo parmigiano eventualmente da utilizzare anche come spuntino.
  • Cercare di non assumere alimenti ricchi di acido ossalico o acido fitico (spinaci, rape, pomodori, crusca) insieme ad alimenti ricchi di calcio in quanto ne riducono l’assorbimento.
  • Assumere alcolici e caffeina con moderazione
  • Ridurre l’uso del sale da cucina e di alimenti ricchi di sodio (salumi, dado da cucina o insaporitori, alimenti in scatola e in salamoia), questo perché il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.

 

Dott.ssa Elettra Terzani

Biologo Nutrizionista