Perché l’acqua è così importante per la nostra salute? 

Dove non c’é acqua, non c’é vita. L’acqua è un elemento indispensabile per la vita e la salute; partecipa a numerose funzioni metaboliche tra le quali la regolazione della temperatura corporea, i processi digestivi e di assorbimento delle sostanze nutritive, favorisce la diuresi, l’eliminazione dei liquidi e delle sostanze di scarto.

Il nostro organismo è composto in media dal 70% di acqua, con percentuali che variano dal 55% al 75% a seconda di peso, età, sesso, regime alimentare, attività sportiva, abitudini di vita e ambiente in cui si vive.

Quanto bisogna bere durante il giorno? La quantità varia a seconda del soggetto (età, sesso, attività fisica, ecc)? 

È molto importante mantenere il bilancio idrico, le perdite vanno reintegrate e questo avviene sia attraverso l’introduzione di acqua, bevendo, sia attraverso la stessa alimentazione con l’introduzione di alimenti altamente idratati come frutta e verdura. 

Il senso della sete va allenato, infatti meno si beve e meno si percepisce la necessità di farlo.

Se durante il pasto viene percepito lo stimolo della sete, vuol dire che l’alimento che si sta consumando ha un elevata osmolarità ovvero richiama acqua nell’apparato digerente. Con alimenti molto idrati come frutta e verdura questo stimolo non viene percepito proprio perché rilasciando acqua ci dissetano e contribuiscono al bilancio idrico giornaliero.

La dose giornaliera consigliabile di acqua é ricavabile con una semplice formula, considerando che sarebbe consigliabile assumere 30 ml di acqua x kg peso corporeo, un uomo di 70 kg dovrebbe assumere 2,1 litri di acqua al giorno sotto forma di bevande e con gli alimenti.

La quantità di acqua da assumere giornalmente può variare in relazione al tipo di dieta seguita, all’attività fisica svolta che se intensa richiede una maggiore idratazione, e ovviamente alla temperatura e all’umidità ambientale, quando fa caldo è necessaria una maggiore idratazione. Ci sono inoltre condizioni fisiologiche come gravidanza e allattamento, in cui la quantità di acqua giornaliera necessaria aumenta, e condizioni come stati febbrili o diarrea in cui la necessità di reidratazione è essenziale.

Quanto bere durante il giorno? È consigliabile bere durante i pasti?

Durante la giornata è consigliabile bere un bicchiere di acqua ogni ora, molto probabilmente non se ne sentirà la necessità ma sarà utile per allenare lo stimolo alla sete. Al risveglio è consigliabile bere 2-3 bicchieri di acqua perché durante la notte ci disidratiamo. Per migliorare la qualità del sonno infine, sarebbe utile non bere almeno da un paio di ore prima di coricarsi.

Bere durante i pasti favorisce la digestione dei principi nutritivi proteine, grassi e carboidrati. La digestione infatti avviene grazie ad enzimi chiamati idrolasi il cui compito è di inserire una molecola di acqua nelle molecole di proteine, grassi e carboidrati, dando luogo ad una reazione enzimatica essenziale per la digestione. Senza un’adeguata quantità di acqua queste reazioni enzimatiche possono venire compromesse.

Una compromissione della digestione enzimatica nel tenue contribuisce alla modificazione del microbiota intestinale e alla generazione di disturbi intestinali anche importanti (meteorismo, stipsi, colon irritabile…).

Per questo il consiglio è di bere due bicchieri di acqua prima dei pasti e uno durante il pasto. Ottimale sarebbe un’ acqua oligominerale quindi con un residuo fisso intorno a 500 mg /litro. 

Esiste anche una temperatura ideale? Perché si dice che fa bene bere un bicchiere d’acqua tiepida al mattino appena svegli? È una buona abitudine aggiungere una fetta di limone al bicchiere d’acqua oppure soddisfa solo il gusto?

Quando abbiamo sete è frequente scegliere bevande fredde per ricavarne una piacevole sensazione dissetante, in realtà sarebbe meglio bere acqua a temperatura ambiente, simile alla temperatura corporea, questo accorgimento permette di evitare disturbi gastrointestinali soprattutto nei bambini. 

L’acqua fresca ma non fredda, è utile dopo l’esercizio fisico, quando la temperatura corporea si innalza o nel caso di febbre.

Un bicchiere di acqua tiepida al risveglio, anche sotto forma di tisana o con l’aggiunta di limone aiuta ad attivare il sistema gastrointestinale, facilita la digestione, aiuta a prevenire la stitichezza promuovendo la peristalsi e l’eliminazione delle tossine, può inoltre avere effetti analgesici calmando gli spasmi a livello del tratto gastrointestinale e in alcuni casi i dolori mestruali.

Durante l’inverno un bicchiere di acqua tiepida al risveglio è consigliata anche per l’aumento della temperatura corporea con effetti positivi sulla circolazione e conseguentemente sulle funzioni nervose e muscolari.

L’aggiunta del limone oltre ad essere utile per l’intestino e a favorire la digestione, ha un effetto antisettico e fornisce vitamina C.

Un eccesso di acqua può essere dannoso?

Un eccesso di acqua è dannoso e può causare una condizione di intossicazione.

In generale è consigliabile non superare 1-1,5 litri di acqua all’ora per evitare di ridurre le concentrazioni plasmatiche di sodio e causare iponatriemia o iposodiemia, una condizione in cui la concentrazione di sodio nel plasma si abbassa troppo. L’ingestione di troppa acqua oltre a stimolare la diuresi, provoca dissenteria e una sudorazione maggiore, si creano quindi tutti i presupposti per una forte perdita di sodio, i sintomi associati sono nausea, vomito, emicrania, crampi, tremori, confusione mentale, edema polmonare fino a conseguenze anche più gravi.

Acqua minerale: quali sono i contenuti a cui dobbiamo fare attenzione? Come leggere l’etichetta delle bottiglie e scegliere quella giusta per le nostre esigenze?

In condizioni normali e in mancanza di particolari condizioni patologiche, si può bere una qualsiasi acqua minerale.

In ogni caso è possibile scegliere tra le acque in commercio ed è importante saperlo fare così da acquistare quella più adatta alle proprie necessità.

Non tutte le acque minerali sono uguali, ognuna ha caratteristiche specifiche e particolari proprietà salutari che dipendono principalmente dal tipo di sali disciolti al suo interno e alle piccole quantità di oligoelementi presenti.

Nelle etichette sono indicati diversi valori ed è utile saperli leggere e riconoscere.

Tra i principali:

Il residuo fisso è il valore che indica quanti sali sono disciolti in un litro di acqua, questo valore permette di classificare le acque minerali in quattro categorie:

  • Minimamente mineralizzata (residuo fisso fino a 50 mg/ L): La bassa dose di sali minerali e in particolar modo di sodio, stimola la diuresi, particolarmente indicata per chi soffre di ipertensione, nell’alimentazione dei neonati, per prevenire la calcolosi renale.
  • Oligominerale o leggermente mineralizzata (residuo fisso 50-500 mg/ L): Contiene poco sodio, favorisce la diuresi, indicata nei casi di ipertensione, utile per prevenire la calcolosi renale.
  • Minerale (residuo fisso compreso tra 500 e 1500 mg/ L): Ha un discreto contenuto in sali minerali, utile nell’alimentazione degli sportivi e nel periodo estivo in cui occorre reintegrare i liquidi ed i minerali persi con la sudorazione.
  • Ricca di minerali (residuo fisso superiore a 1.500 mg/L): Si acquista in farmacia, alcune anche nei supermercati. Per evitare sintomi da sovradosaggio è bene acquistarla solo sotto consiglio medico. E’ un’ acqua terapeutica, molto ricca di sali, l’ effetto diuretico è inferiore e può favorire la comparsa di calcoli renali

Sono da preferire le acque oligominerali, ancora meglio se con un residuo fisso di circa 200-300.

La Durezza  fornisce una stima della presenza di calcio e magnesio; è espressa in gradi francesi (°F). La maggiore durezza è da preferire (tra 15 e 50 °F)

Il pH delle acque minerali naturali è generalmente compreso tra 6,5 e 8,0: maggiore è il contenuto in anidride carbonica e solfati e minore sarà il pH (maggiore acidità).

In base alla composizione e alla presenza e concentrazione di sali minerali ogni tipo di acqua ha diverse proprietà  e può essere utilizzata in presenza di certi tipi di disturbi:

«acque bicarbonate» (tenore di calcio > 600 mg/l): indicata nell’ipersecrezione gastrica (acidità di stomaco), patologie renali, utile per chi pratica sport (clicca qui per la dieta dello sportivo), in quanto questa sostanza è in grado di tamponare l’acido lattico.

«solfate» (solfati > 200 mg/l): lievemente lassativa, indicata in caso d’insufficienze digestive, colite spastica e sindrome del colon irritabile, sconsigliabile durante la crescita e nel periodo postmenopausa (possono interferire con l’assorbimento del calcio aumentandone l’escrezione).

«clorurate» (cloruro > 200 mg/l): azione equilibratrice dell’intestino, delle vie biliari e del fegato, azione lassativa e purgativa tipica delle acque salse o salso solfate.

«calciche» (calcio > a 150 mg/l): agisce a livello dello stomaco e del fegato, e’ indicata nella crescita, in gravidanza, in menopausa e nella prevenzione dell’osteoporosi (clicca qui per vedere i consigli dietetici per l’osteoporosi) e dell’ipertensione, indicata anche per chi è intollerante al latte, non aumenta l’incidenza di calcoli renali

«magnesiche» (magnesio >50 mg/l): svolge prevalentemente un’azione purgativa, indicata anche nella prevenzione dell’arteriosclerosi, utile per gli sportivi per prevenire i crampi

«fluorate» (fluoro > 1 mg/l): utile per rinforzare la struttura dei denti e per la prevenzione della carie dentale, indicata in fase di crescita o per chi è affetto da osteoporosi, l’assunzione non deve essere prolungata (un eccesso di fluoro può risultare nocivo per la stessa salute dei denti e delle ossa)

«ferruginose» (ferro > 1 mg/l): indicata nelle anemie da carenza di ferro, utile anche per vegetariani e per i soggetti con un fabbisogno elevato di ferro: lattanti, adolescenti, sportivi e donne in gravidanza.

«sodiche» (sodio > 200 mg/l): influenza positivamente l’eccitabilità neuro-muscolare ed è pertanto indicata per gli sportivi, soprattutto durante i mesi estivi quando si perdono notevoli quantità di liquidi con la sudorazione, controindicate per chi soffre di ipertensione

«iposodiche» (sodio < 20 mg/l): indicata per le diete povere di sodio, contro l’ipertensione, contro la ritenzione idrica.

Le bottiglie di plastica sono pericolose per la salute?

Sarebbe consigliabile l’uso di acqua minerale in vetro ma spesso il prezzo, l’ingombro e la scomodità ci fanno propendere per l’acquisto di acqua in bottiglie di plastica.

Sull’etichetta di ogni bottiglia d’acqua in plastica è presente la seguente frase “Conservare in un luogo fresco, asciutto, pulito e senza odori, al riparo dalla luce solare e da fonti di calore” e la data di scadenza. Queste indicazioni hanno lo scopo di informare sul corretto mantenimento delle bottiglie per mantenere a sua volte intatte le qualità organolettiche del prodotto, ma anche di segnalare che dopo un certo periodo di tempo e in certe condizioni, le bottiglie di plastica potrebbero cedere al liquido parte dei loro componenti che, in parte e in grandi quantità, potrebbero risultare tossici per l’organismo. 

Un accorgimento dovrebbe essere anche quello di non riutilizzare le bottiglie dopo averle consumate e non utilizzarle per liquidi diversi da quelli che contenevano in origine, in particolare per sostanze oleose o alcoliche.

In conclusione le bottiglie di plastica possono non essere sicure se la conservazione non è corretta, ad esempio sotto il sole o ad alte temperature.

Sulla base di tutte le bottiglie di plastica è impresso un numero che in Italia va da 1 a 7 e che indica in materiale di cui è composta la bottiglia e il numero di volte che può essere riempita senza che rilasci sostanze nocive per l’organismo umano, questo codice inoltre serve come linee guida per i centri di smistamento dei diversi tipi di plastica.

Le plastiche più adatte alla conservazione di alimenti e bevande sono quelle contrassegnate dai numeri 1, 2, 4 e 5, mentre quelle con i numeri 3, 6 e 7 sarebbero da usare con più attenzione, così come quelli senza numero, che corrispondono alla tipologia numero 7 che potenzialmente sono le più pericolose e possono rilasciare sostanze nocive come il bisfenolo A e la formaldeide. 

Come si fa a sapere cosa contiene l’acqua del rubinetto?

L’acqua potabile, quella del rubinetto, è distribuita tramite acquedotti pubblici ed è impiegata principalmente per usi domestici.

Per essere considerata potabile l’acqua deve essere salubre e pulita quindi non deve contenere microrganismi o altre sostanze in quantità tali da rappresentare un potenziale rischio per la salute umana. Per questo motivo deve rispondere ai requisiti delle specifiche normative europee e nazionali che fissano parametri analitici di controllo con relativi limiti di concentrazione.

Per diventare potabile viene sottoposta a trattamenti più o meno intensi a seconda delle caratteristiche dell’acqua di origine per essere trasformata in potabile ed essere immessa nelle tubazioni ed arrivare nelle nostre case.

I trattamenti di potabilizzazione possono lasciare dei residui nell’acqua, un esempio è il classico odore di cloro che può essere eliminato da appositi filtri di depurazione per uso domestico.

L’acqua del rubinetto rispetto all’acqua minerale in bottiglia ha un contenuto superiore di calcio e magnesio ma contiene anche altri elementi come: sodio, cloro, potassio, fluoro, manganese, fosforo.

La composizione esatta dell’acqua del rubinetto non può essere nota se non analizzandola o andando a cercare sul sito dell’ente acquedottistica della propria città.

La maggior parte delle acque del rubinetto sono potabili e sicure ma per ovviare a qualsiasi dubbio o soprattutto nel caso dell’utilizzo di pozzi per uso domestico, anche se molto profondi, è possibile far analizzare l’acqua e controllarne i parametri chimico fisici e microbiologici per controllarne l’effettiva potabilità e la mancanza di microrganismi.

I depuratori da casa servono davvero o no?

Dipende. I depuratori possono essere utilizzati per migliorare alcune caratteristiche dell’acqua ad uso domestico. Ne esistono di diverso tipo a seconda della problematica, ad esempio nel caso di elevata salinità vengono utilizzati filtri ad osmosi inversa, vi sono poi filtri che servono solo a migliorare le caratteristiche organolettiche ad esempio per eliminare il cattivo sapore o il cattivo odore come nel caso del cloro, per eliminare la presenza di presenza di batteri possono essere utilizzati lampade UV o l’ ultrafiltrazione…

Prima di scegliere il tipo di impianto di depurazione quindi, sarebbe sempre consigliabile conoscere le caratteristiche dell’acqua attraverso un’analisi e capire di cosa si necessita (ridurre il calcare, migliorare il gusto, abbattere la carica microbica…).

L’acqua si può deteriorare? Ad esempio, lasciata in un bicchiere a temperatura ambiente?

Lasciare l’acqua aperta o in un bicchiere a lungo è sconsigliabile, per esempio la classica abitudine di lasciare il bicchiere di acqua sul comodino prima di andare a dormire e berla, magari il mattino successivo, è un comportamento da scoraggiare. L’acqua rimane infatti a contatto con le polveri dell’aria e con alcuni batteri che nell’arco della nottata, a temperatura ambiente, hanno modo di proliferare.

La mattina dopo, l’innocuo bicchiere di acqua potrebbe in realtà essere un ricettacolo di batteri!

GUARDIAMO IL FONDO DELLA BOTTIGLIA

Il numero 1 è il PET con cui vengono realizzate bottiglie e recipienti trasparenti per alimenti, acqua e bibite. Sicura se impiegata per contenere prodotti freddi, con il calore può rilasciare sostanze nocive come l’antimonio e l’acetaldeide.
Il numero 2 è il PE, una plastica resistente usata per tappi, vasetti dello yogurt, bottiglie per il latte e detersivi. Preferibile rispetto al PET, resiste meglio al calore.
Il numero 4 è LDPE usata utilizzata per sacchetti per congelare e guanti monouso, non resiste alle temperature alte.
Il numero 5 è il PP utilizzata per bottiglie non trasparenti e per le vaschette come quelle del gelato.

E’ IMPORTANTE SOTTOLINEARE CHE LE VIRTÙ TERAPEUTICHE DELLE ACQUE MINERALI SONO MOLTO BLANDE E VALIDE SOLO PER PARTICOLARI CATEGORIE, L’ACQUA PUÒ DIVENTARE UN VALIDO SUPPORTO SE ABBINATA AD UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA E AD ABITUDINI DI VITA SANE E PER PARTICOLARI TIPOLOGIE DI ACQUA MOLTO MINERALIZZATA È SEMPRE BENE CONFRONTARSI PRIMA DELL’ASSUNZIONE, COL MEDICO O CON IL PROFESSIONISTA CHE VI SEGUE

Dott.ssa Elettra Terzani

Biologo Nutrizionista