Frutta e verdura, i 5 colori essenziali alla salute
Frutta e verdura non devono mai mancare nella dieta.
La frutta però, essendo maggiormente ricca di zuccheri, può essere accompagnata da qualche raccomandazione in particolari regimi alimentari.
Per quanto riguarda la verdura invece è sempre essenziale come accompagnamento al pasto, cruda come abbiamo gia’ visto qui, e cotta, preferibilmente al vapore in modo da mantenere tutti gli elementi nutritivi che possiede.
Per assicurarci tutti i preziosi nutrienti che possiedono, è importante anche variare i colori di questi fantastici alleati della salute.
Colore per colore, le sostanze contenute nei vegetali, vediamole insieme:
»Giallo/arancio: peperoni, arance, pompelmo, limoni, pesche, albicocche, melone, mele, mango, ananas, zucca, carote
Cosa contengono: alfa e beta carotene, precursori della vitamina A, di grande importanza nella sintesi ormonale, nei processi di differenziazione e crescita cellulare e nella risposta immunitaria.
Contiene anche flavonoidi con proprietà antivirali, antinfiammatorie, antiossidanti e antiaterogene.
Riducono infatti la coagulazione piastrinica e l’ossidazione del colesterolo LDL. Prevengono la formazione delle placche aterosclerotiche sulle pareti arteriose e conseguentemente le patologie cardiovascolari correlate.
»Rosso: Peperoni, pomodori,cavolo rosso, radicchio, rape rosse, ravanelli, anguria, arance, ciliegie, fragole, lamponi, mele rosse
Il colore rosso e’ dovuto alla presenza del licopene, appartenente ai carotenoidi.
A differenza dell’ alfa carotene e del beta carotene, il licopene non e’ precursore della vitamina A.
Presenta proprieta’ antiossidanti, e’ protettivo della cute per quanto riguarda i danni derivanti dall’esposizione ai raggi solari, e prezioso alleato nella prevenzione del tumore alla prostata.
»Blu/viola: Melanzane, radicchio, prugne, mirtilli, more, ribes, uva nera, fichi
Sono ricchi di polifenoli, flavonoidi e in particolare di antocianine.
Assorbite attraverso gli alimenti senza subire modificazioni, svolgono un’azione preventiva antimutagena, antitumorale e antinvecchiamento.
Hanno inoltre proprieta’ protettive sul sistema circolatorio e vascolare.
»Verde: Broccoli, cavoli, cavoletti di bruxelles
Contengono i glucosinolati, gruppo di derivati degli aminoacidi contenenti zolfo.
Sono collegati alla diminuzione dell’incidenza di determinati tumori, infatti attivano degli enzimi coinvolti nella detossificazione degli agenti cancerogeni.
Iinibiscono inoltre degli enzimi che modificano il metabolismo degli ormoni steroidei e svolgono un’ azione protettiva contro i danni degli agenti ossidanti.
Le foglie verdi infine, contengono ferro, acido folico, acido ascorbico (vit. c) che facilita l’assorbimento del ferro.
»Bianco: Aglio, cavolfiore, cipolla, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani
L’ Allicina, sostanza in essi contenuta, in particolare in aglio e cipolla, si forma durante la masticazione o la riduzione dell’ortaggio mediante taglio o triturazione.
È utile nella regolazione dei livelli di colesterolo e protegge da patologie cardiovascolari, infine sembra diminuire l’incidenza di alcune forme tumorali.
In questo gruppo di ortaggi sono inoltre presenti sostenze come selenio, polifenoli, isotiocianati, indoli, potassio, vitamina c.
Dott.ssa Elettra Terzani
Biologo Nutrizionista
Altri articoli:
Lo sportivo vegetariano
Un segreto per dimagrire facilmente
Endometriosi, la dieta può aiutare a ridurre i sintomi
Resistere alle tentazioni quando si è a dieta
Ipercolesterolemia, consigli dietetici
Olio di palma, pro e contro punto per punto
Sostituire le uova nelle ricette
Gravidanza, consigli dietetici
Stagionalità di frutta e verdura
Consigli dietetici per la prevenzione dell’osteoporosi
Interazione tra farmaci e alimenti
L’importanza di frutta e verdura: i 5 colori della salute
Come conservare gli alimenti in frigorifero
