Uova: come sostituirle all’interno delle ricette
Per riuscire a capire come e con cosa sostituire le uova prima cosa è importante capirne la funzione all’interno delle ricette. Per questo sono importanti alcune considerazioni:
- Le uova sono usate nelle ricette per facilitare la lievitazione e per legare gli ingredienti.
- La sostituzione da usare dipenderà dallo scopo per cui sono usate le uova nella ricetta originale e dal numero di uova usate.
- Se non siete sicuri se le uova sono usate come aiuto nelle lievitazione potete aggiungere una punta di cucchiaino di lievito in polvere alla ricetta o usare 3/4 di cucchiaino di bicarbonato oppure un po’ meno di un cucchiaio di aceto di mele, consigliabile soprattutto nelle ricette delle torte al cioccolato.
- Se nella ricetta sono previste 3 uova o più, hanno il compito di aiutare la lievitazione, vanno quindi sostituite con qualcosa che abbia un uguale potere lievitante.
Se le uova sono usate per sostituire le proprietà leganti-emulsionanti
Nelle preparazioni dolci:
- Frutta come banana, mela, prugne, barbabietola, carote… (la pectina della frutta, in aggiunta ad un cucchiaio di lievito, agisce da legante intrappolando le bolle d’aria nelle preparazioni lievitate, inoltre umidifica l’impasto, le proporzioni sono 2 cucchiai di frutta frullata e 1 di lievito)
- Yogurt di soia (muffin, torte…) 2 cucchiai per sostituire 1 uovo
- Semi di lino + acqua (1cucchiaio di semi di lino ridotti a farina + 3 cucchiai di acqua per avere la consistenza di un uovo, lasciare riposare in frigo un’oretta, in un contenitore coperto, agisce da legante, valido per prodotti da forno anche integrali, biscotti, muffin..)
- Tofu (per il sapore abbastanza neutro si adatta bene anche alle preparazioni dolci, un uovo corrisponde a 60 g di tofu ma se la ricetta prevede 3 uova, usate solo 120 g di tofu), nei biscotti potrebbe renderli un po’ “spumosi”, per evitarlo aggiungete 1 cuccchiaino di amido di mais.
Nelle preparazioni salate:
- Okara di soia o di avena (burger o polpette), l’okara e’ un prodotto di “scarto” derivato dalla macinazione dei cereali da cui viene estratto il liquido (e’ una sorta di “sbriciolato di soia che viene fuori dalla produzione casalinga del latte di soia o del tofu) dona morbidezza all’impasto
- Riso bollito (1 parte di riso in 2 di acqua lasciato riposare)
- Patate bollite
- Zucca e cavolfiore bolliti e ben asciutti e frullati
- Tofu o ricotta vegetale ( 60 g per sostituire 1 uovo, per 3 uova utilizzare solo 120 g di tofu)
- Legumi bolliti (burger o polpette)
- Acqua + amidi (maizena, fecola, tapioca ma anche la farina di avena, 1 cucchiaio per 3 cucchiai di acqua, agiscono da addensante)
Se il loro scopo è dare colore alla superficie al loro posto possiamo utilizzare:
- Latte vegetale + zafferano (creme)
- Curcuma + latte vegetale (ricette salate tipo carbonara veg)
Se servono per dare proprietà lievitante e sofficità all’impasto
- Bicarbonato + qualche goccia di limone (1 cucchiaino di bicarbonato + qualche goccia limone)
- Aceto di mele o succo di limone + latte vegetale (10 parti di latte e 1 di aceto o succo di limone es 1 cucchiaio di aceto in 100 ml di latte di soia, serve per dare sofficita’ e porosita’)
- Aceto di mele e lievito (1 cucchiaio di aceto e 1 di lievito in 100 ml di latte di soia, serve per dare sofficita’, porosita’ e aumentare la leggerezza del dolce)
- Latte di soia in polvere e acqua (2 cucchiai di latte di soia in polvere + 2 di acqua)
Se servono per panature e fritture
- fiocchi di avena o mais, per le pastelle invece acqua e farina in rapporto (3:2, 3 cucchiai di acqua con 2 di farina)
Preparazioni particolari
- Maionese senza uova: Emulsione stabile con 2 parti di olio e 1 di latte di soia + curcuma o zafferano x colorare (es. 100 ml di olio + 50 ml latte di soia + 1 cucchiaio di aceto o limone + pizzico di sale, frullare finchè non si addensa a velocita’ media)
- Frittata senza uova: Farina di ceci + acqua ( 300 ml di acqua + 200 g farina di ceci, creare l’impasto e usarlo come una frittata, cuocendolo ad esempio con delle zucchine) o per finte uova strapazzate si puo’ usare il tofu frullato con erbe aromatiche
Altri articoli:
Un segreto per dimagrire facilmente
Endometriosi, la dieta può aiutare a ridurre i sintomi
Resistere alle tentazioni quando si è a dieta
Ipercolesterolemia, consigli dietetici
Olio di palma, pro e contro punto per punto
Sostituire le uova nelle ricette
Gravidanza, consigli dietetici
Stagionalità di frutta e verdura
Consigli dietetici per la prevenzione dell’osteoporosi
Interazione tra farmaci e alimenti
L’importanza di frutta e verdura: i 5 colori della salute
Come conservare gli alimenti in frigorifero
Pausa pranzo…come salvare la dieta
Dott.ssa Elettra Terzani
Biologo Nutrizionista
Se siete interessati ad approfondire le sostituzioni possibili nelle ricette o se siete interessati alle conversioni di misure per le ricette vi allego il link che riporta ad un album sulla mia pagina facebook dove troverete altre notizie utili!
https://www.facebook.com/pg/dottoressaelettra.terzani/photos/?tab=album&album_id=1797367417164761
