Semi: come si usano? Fanno davvero così bene come si dice?
I semi possono essere aggiunti nella dieta in tanti modi: aggiunti a colazione al muesli, al pane, allo yogurt, ma anche alle insalate, al pesce o alle verdure. Danno sapore alle pietanze e apportano benefici alla salute.
Vediamo insieme i semi più conosciuti e come usarli:
I SEMI DI CHIA sono ricchi di calcio, fino a 600 milligrammi ogni 100 grammi, di fibre vegetali, antiossidanti e proteine. Hanno un’azione regolatrice sul livello di zuccheri nel sangue e un’azione protettiva verso il rischio di malattie cardiovascolari e sovrappeso. Contengono per il 34% acidi grassi essenziali omega 3, caratteristica che li rende molto simili ai semi di lino.
-> Possono essere mescolati al latte vegetale o ad un frullato di frutta fresca. Lasciato poi addensare creerà un composto gelatinoso simile ad un budino molto gradevole (consiglio di prepararlo la sera prima per la mattina). Oppure aggiungendo un paio di cucchiai di semi allo yogurt per ottenere un composto denso, saziante e gradevole.
I SEMI DI LINO
hanno un elevato contenuto di omega3 che contribuiscono a proteggere l’organismo da disturbi cardiaci e sono utili contro ipertensione e osteoporosi. Considerati insieme all’olio di lino uno dei fondamentali costituenti delle diete di vegetariani e vegani.
-> Se ridotti a farina, in rapporto 1:3 con l’acqua e lasciando addensare il composto, possono essere utilizzati al posto delle uova negli impasti.
SEMI DI ZUCCA
ricchi di particolari antiossidanti, i carotenoidi, ritenuti in grado di stimolare il sistema immunitario. Ricchi inoltre di zinco, minerale protettivo nei confronti della prostata, adatti alle donne in gravidanza e a chi ha necessità di controllare il colesterolo grazie ai fitosteroli. Sono anche una buona fonte vegetale di ferro e di acidi grassi omega 3, elemento utile oltre che al controllo del colesterolo anche ai soggetti con ipertrofia prostatica. I semi di zucca contengono magnesio e sono una buona fonte di triptofano, precursore della serotonina che contribuisce al buonumore e al buon riposo.
-> Aggiungeteli alle insalate per renderle più sfiziose!
SEMI DI SESAMO
una delle più importanti fonte vegetale di calcio, una porzione da 100 grammi ne contiene 1000 milligrammi. contengono inoltre ferro, magnesio, zinco e fibre vegetali, fosforo e vitamina b1. le fibre in essi contenuti sono in grado di combattere il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna e riparare il fegato da possibili danni. sono considerati benefici anche in caso di artrite o osteoporosi e durante la menopausa.
-> Aggiunti alle verdure ma anche a carne e pesce al posto della classica panatura… perfetto e buonissimo ad esempio, l’accostamento con tranci di salmone e tonno cotti al forno o sulla griglia.
SEMI DI GIRASOLE
ricchi di fibre, di acido folico, rame, selenio e vitamina E, utili per prevenire patologie cardiache e danni a livello cellulare. L’acido folico è essenziale soprattutto nelle donne e in particolar modo durante la gravidanza, momento in cui il fabbisogno raddoppia.
-> Buonissimi nelle insalate ma anche nelle vellutate di verdura.
SEMI DI CANAPA
possono essere considerati una buona fonte di proteine, in quanto presentano aminoacidi essenziali, hanno un ottimo equilibrio tra acidi grassi essenziali omega 3 ed omega 6 e sono ricchi di vitamina E, potassio, magnesio e calcio.
-> Provate ad aggiungerli ad insalate, macedonie, muesli.
Dott.ssa Elettra Terzani
Biologo Nutrizionista
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