L’importanza di una alimentazione equilibrata
Nessun alimento in natura contiene da solo tutte le sostanze nutritive indispensabili. Per assicurarci che la nostra dieta sia equilibrata e li contenga tutti e nella giusta quantità è importante avere un’alimentazione equilibrata e varia, questo anche per ridurre il rischio derivante dalla continua e ripetuta assunzione di sostanze potenzialmente nocive o di composti detti “antinutrizionali” che possono essere presenti anche naturalmente negli alimenti.
Le linee guida ci aiutano grazie alla divisione degli alimenti in 5 gruppi:
1. Cereali, loro derivati e tuberi:
questo gruppo comprende: pasta, riso, pane,mais, avena, orzo, farro e tutti i cereali e loro derivati. Fonti di carboidrati complessi, apportano buone quantità di vitamine del complesso B e proteine che pur essendo di scarso valore biologico, se unite ai legumi, soprattutto nella loro forma integrale, possono dare luogo ad una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. E’ consigliabile, in assenza di particolari patologie per cui ne è sconsigliato l’utilizzo, scegliere cereali integrali anche per il loro contenuto di fibre.
2. Frutta e verdura:
apportano fibre, beta carotene, vitamina c, altre vitamine e minerali fondamentali e composti minori ad azione antiossidante che svolgono un’importante azione protettiva.
E’ consigliabile una porzione di verdura a pasto e l’inserimento della frutta a colazione o negli spuntini.
3. Latte e derivati:
questo gruppo comprende alimenti come latte, yogurt, latticini e formaggi; essi forniscono soprattutto Calcio in una forma facilmente assorbibile ed utilizzabile, e proteine di ottimo valore biologico, oltre a vitamine in particolare A e B2.
E’ consigliabile l’uso di latticini freschi, magri.
4. Carne, pesce e uova e legumi:
forniscono soprattutto proteine di alta qualità e oligoelementi come zinco, rame, ferro in forma facilmente assimilabile, e vitamine del gruppo B in particolare B12. Fra gli alimenti di questo gruppo sono da preferire le carni magre con il pesce.
Per le uova, un consumo accettabile per persone sane, in buona salute è di 1 uovo due-tre volte a settimana.
Per quanto riguarda i legumi, nonostante contengano una discreta quantità di amido e fibra, forniscono anche quei nutrienti essenziali caratteristici di carne e pesce come ferro, oligoelementi e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica.
5. Grassi da condimento:
per mantenere il proprio benessere è necessario introdurre una certa quantità di grassi ma. Questo gruppo comprende grassi di origine sia animale che vegetale, è consigliabile il consumo di grassi di origine vegetale, in particolare l’olio extravergine di oliva rispetto ai grassi di origine animale come burro, panna, lardo, strutto…
Suddivisione dei pasti giornalieri
Il nostro organismo non richiede la stessa quantità di energia in tutte le ore della giornata; è molto importante stabilire quanti debbano essere i pasti della giornata, quante calorie ognuno di essi debba fornire e a che intervalli vadano consumati. Generalmente facciamo tre pasti al giorno, colazione, pranzo e cena. L’ideale sarebbe invece consumare cinque pasti al giorno di cui tre principali: colazione, pranzo e cena, e 2 secondari: spuntino di metà mattina e spuntino di metà pomeriggio. Per quanto riguarda la suddivisione calorica la prima colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie totali giornaliere, il pranzo il 40% circa , gli spuntini il 5% e la cena il 30% circa. È importante, inoltre lasciare trascorrere circa tre ore tra un pasto e l’altro.
Non dimenticate:
E’ importante che la dieta sia varia ma anche equilibrata, quindi assumere la giusta quantità di alimenti che, per un adulto normopeso, dovrebbe fornire un quantitativo energetico tale da coprire le esigenze relative all’energia spesa per vivere e per svolgere le varie attività quotidiane.
Le raccomandazioni generali sono di avere uno stile di vita attivo, che contribuisce in modo importante alla salute, al benessere e al mantenimento di un peso corporeo salutare. Ma quali sono le giuste quantità di alimenti da assumere? Queste, ovviamente, dipendono dal fabbisogno energetico individuale che varia in base allo stile di vita, all’attività fisica svolta, all’età, al sesso e ad altri fattori come eventuali patologie o particolari stati fisiologici.
Un professionista può aiutarvi a capire il vostro fabbisogno nutrizionale e aiutarvi a personalizzare la vostra alimentazione sulla base dei vostri gusti, delle vostre esigenze (pranzi o cene fuori casa, viaggi frequenti…) e sulla base del vostro stile di vita (sportivo, lavorativo…).
Dott.ssa Elettra Terzani
Biologo Nutrizionista
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