In tanti mi chiedete di aumentare la massa muscolare, ovviamente questo processo non è così veloce come si può pensare, è un processo che richiede tempo, costanza, impegno, e continui controlli per valutare se si sta procedendo nella giusta direzione, le diete per questo tipo di esigenza vengono modificate periodicamente proprio per questo motivo. Non esiste la formula ideale per tutti, non esiste un unico quantitativo ideale di macronutrienti efficace per tutti. La cosa fondamentale che invece può e deve essere comune è quella di mantenere un buon equilibrio tra alimentazione, allenamento e riposo.

 

Consigli per aumentare la massa muscolare

  • Introdurre un apporto calorico adeguato:

Se l’apporto calorico è scarso non avremo un’adeguata crescita muscolare, se è in eccesso potremmo accumulare massa grassa.  Leggi anche La dieta nello sportivo

  • Apportare un’adeguata dose di tutti i Macronutrienti

CARBOIDRATI Fonte energetica primaria. Se come spesso viene indicato da Nutrizionisti “non nutrizionisti” viene aumentata smisuratamente la quota proteica a discapito di quella glucidica, non riuscirete ad avere l’aumento di massa muscolare tanto desiderato. È come mettere i mattoni senza il cemento. A cosa servirebbe?

PROTEINE Pesce, uova, carne, latticini. Le proteine sono i mattoncini della muscolatura, per mantenere ed aumentare la massa muscolare sono essenziali.

GRASSI Indispensabili per le membrane cellulari e per la formazione degli ormoni sessuali. Dal punto di vista preventivo per le malattie cardiovascolari è preferibile prediligere gli insaturi (grassi del pesce selvaggio, olio di lino, sesamo, oliva…) che migliorano la sensibilità insulinica, la lipolisi e l’anabolismo.

  • Suddividere i pasti in base al proprio stile di vita

La cosa migliore sarebbe quella di suddividere l’introito calorico in almeno 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini ma ovviamente ognuno può scegliere sulla base delle proprie esigenze e a seconda dei propri orari la suddivisione dei pasti come più lo aggrada.

In linea di massima considerate che l’aggiunta di una quota di carboidrati e di proteine facilmente assimilabili come quelle del siero nello spuntino post allenamento sarebbe ottimale.

  • Bere almeno 2 litri di acqua

Oligominerale con basso residuo e con pH alcalino. Durante l’allenamento si può bere a piccoli sorsi sia acqua, sia una bevanda isotonica a temperatura ambiente.

  • Integrazione

Per quanto riguarda l’integrazione ovviamente non è essenziale e deve essere consigliata solo in caso di particolari carenze o necessità.

Tra gli integratori più utilizzati in palestra troviamo: 

VITARGO utilizzato prima dell’allenamento a scopo energetico, durante l’allenamento per prevenire il calo della performance che si accompagna alla disidratazione o dopo l’allenamento per il reintegro del glicogeno muscolare quindi un miglior recupero.

PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE (WHEY) ISOLATE O IDROLIZZATE Utilizzate per raggiungere il fabbisogno proteico.

BCAA (amminoacidi ramificati: leucina, isoleucina, valina) utilizzati prima dell’allenamento a scopo energetico o per aumentare la risposta degli ormoni anabolici, durante sessioni di allenamento intenso e prolungato per limitare il catabolismo e alleviare la fatica, dopo l’allenamento per ripristinare le riserve energetiche ed evitare il catabolismo muscolare favorendo la sintesi proteica.

CREATINA Ampiamente utilizzata in palestra e conosciuta per il suo ruolo ergogenico. Rispetto alle vecchie indicazioni un’ assunzione giornaliera regolare senza fasi di “carico” e “mantenimento” sembra essere più efficace e con minor effetti collaterali, rimane invariata l’indicazione di assunzione a cicli quindi con una pausa di 4-6 settimane.

 

Gli integratori possono essere inseriti nella dieta su indicazione del professionista che vi segue in base alle vostre necessità e dopo un’ attenta valutazione dello stato di salute.

 

 

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Dott.ssa Elettra Terzani

Biologo Nutrizionista