Emotional Eating

Riconoscere la fame fisiologica dalla fame emotiva

La fame fisiologica nasce dal bisogno di nutrirsi, si instaura gradualmente ed è preceduta da segnali, come il brontolio dello stomaco, che aumentano progressivamente di intensità.

L’ Emotional eating o “fame emotiva”, al contrario, nasce dal desiderio di sopprimere un’emozione negativa, insorge in genere in modo improvviso e diventa, a breve, incontrollabile.

L’ Emotional eating è un comportamento alimentare emotivo che consiste in una sorta di confusione tra emozioni e cibo e che produce una sensazione di perdita di controllo sul proprio comportamento alimentare. L’atto di alimentarsi diventa una compulsione incontrollabile scatenata da stati emotivi. Un comportamento alimentare automatico non derivato da una reale sensazione di fame fisica; la persona non si rende conto di consumare in poco tempo una grande quantità di un certo alimento scelto quasi casualmente, senza nemmeno provarne il gusto e dopo, generalmente, soffre di sensi di colpa.

Diversamente, la scelta in caso di fame fisiologica è sempre consapevole, l’alimento si sceglie in base al proprio gusto, e alla sensazione di fame/ sazietà.

Riconoscere la fame emotiva, comprenderne le cause e cercarne la soluzione

Per comprendere se effettivamente siamo vittime della fame emotiva, esiste uno strumento utile: il diario alimentare; un semplice foglio bianco su cui annotare la situazione in cui “scatta” l’alimentazione emotiva, l’alimento scelto, le sensazioni provate dopo averlo consumato.

Se effettivamente ci sono comportamenti alimentari incontrollati e che tendono a ripetersi soprattutto in concomitanza con il ripetersi di certi stati emozionali, potremmo essere di fronte alla fame emotiva.

Come tutti i comportamenti anche questo può essere modificato, trovando strategie alternative alla gestioni delle emozioni.

Cosa fare:

  • Imparare a non mangiare per ragioni emotive, ambientali o sociali
  • Interpretare i segnali del corpo, l’appetito e la fame, e come rispondere in modo sano, positivo.
  • Non devono esistere alimenti “proibiti” in assoluto. La dieta restrittiva spinge verso alimenti considerati “sgarro”. Quando si inizia a mangiare intuitivamente, alla fine si impara a fidarsi di se stessi. Se gli alimenti non sono più proibiti, la persona tende a perdere rapidamente interesse verso gli stessi.
  • Imparare l’ autoregolazione basata sulla soddisfazione fisica del senso di fame, un rapporto sano con il cibo ed un suo consumo intuitivo porta a raggiungere una strategia nutrizionale che respinge ogni dieta a favore di una consapevolezza psicologica che porta ad avere più fiducia in se stessi.

Come fare:

  • Ascolta i segnali dell’organismo: “più arrivi affamato ai pasti e più ti riempi”.

Sintonizzati sui primi segnali di fame e mangia prima che sopraggiunga quella voracità che ti spinge a rimpinzarti. Concediti qualche minuto al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio per capire se hai fame, e se hai bisogno di uno spuntino, conceditelo. Questo ti permetterà di arrivare ai pasti non esageratamente affamato e quindi in grado di controllarti maggiormente.

  • Rispetta la sazietà

Il meccanismo che ci permette di avvertire il senso di sazietà é una combinazione di più fattori tra i quali: quanto a lungo mastichi, quanto gusti il cibo, quanto sei concentrato su ciò che hai in bocca, quanto tempo impieghi a masticare…

Molti studi mostrano che occorrono fino a 20 minuti perché il corpo e il cervello diano il segnale di sazietà. Se mangi solo in un bar o in un fast food stai a tavola in media 10 minuti, che diventano 13 in una mensa; sono troppo pochi per dar modo al segnale di agire.

Siediti quindi a tavola senza avere fretta e mastica a lungo, 40 volte per boccone sarebbe il numero giusto.

  • Abbandona i giudizi

“Questo alimento è giusto, questo è sbagliato” è un pensiero seguito spesso da un giudizio su te stesso “sono bravo, sono cattivo” che ti dai a seconda di quello che mangi.

Assumi invece un atteggiamento non giudicante verso il cibo e verso te stesso. Se stai seguendo un regime dietetico ferreo e non mangi dolci da svariate settimane, è normale che si attivi una risposta a livello cerebrale che ti spinge a ricercare gli zuccheri, è il tuo corpo che sta cercando di ripristinare un equilibrio rotto da imposizioni probabilmente troppo ferree.

  • Liberati dalle privazioni

«Non mangerò mai più fritti o dolci»

I comfort food purtroppo sono gli alimenti che, proprio come possiamo intuire dal nome, ci confortano, ci aiutano a rendere piacevole la vita o alcuni aspetti negativi della vita.

Spesso e volentieri le diete falliscono perché tendono a privare dei cibi preferiti, dei comfort food, finita la dieta, la tendenza è quella abbuffarsi degli stessi.

Per questo motivo è importante non privarsi di certi alimenti ma piuttosto imparare a gestirli all’interno della propria dieta.

La dieta, mi piace sempre ricordare, non deve essere vista come un particolare ristretto regime alimentare da protrarsi per un determinato periodo di tempo ma un vero e proprio stile di vita da portare avanti sempre.

  • Sgarra consapevolmente

Ogni volta che sei pervaso da una voglia matta di un particolare alimento “sgarro” pur non essendo affamato, dillo ad alta voce o scrivilo sul diario alimentare, registrare ad alta voce lo sgarro o scriverlo ti aiuterà a prenderne consapevolezza e a limitarne il numero.

  • Goditi ogni boccone

Non leggere, non guardare la tv, non chattare, piuttosto metti un boccone in bocca e appoggia le posate, assapora il cibo, il suo profumo e goditi le sensazioni che ti lascia.Riprendi la forchetta con un altro boccone solo quando hai finito di masticare.

Serviti di una sola porzione ma non privartene.

  • Ascolta i tuoi sentimenti

Per evitare comportamenti compulsivi verso il cibo, cerca di dare voce alle tue emozioni, gli stati d’animo come ansia, tristezza, malinconia, spesso influenzano negativamente il comportamento alimentare spingendo ad abbuffarsi.

Queste emozioni però non sono da rifiutare ma devono essere considerate come spie con cui il corpo cerca di comunicare, cerchiamo piuttosto di ricollegarle alla situazione che le ha scatenate ed eventualmente parlarne o chiedere aiuto per riuscire ad esternare queste emozioni senza convogliarle tutte dentro se stessi.

  • Muoviti con desiderio di farlo

Ovviamente l’attività fisica è importante, per bruciare calorie, per mantenersi in forma ed in salute. Se lo fai solo per perdere peso seguendo il concetto dell’obbligo di farlo non non avrà lo stesso risultato. Cambiare la concezione del devo in voglio è essenziale per raggiungere davvero l’obiettivo, il “voglio” fare una cosa perché mi piace è essenziale.

Non è impossibile, basta sperimentare, concentrarsi sulle sensazioni che ogni attività ti lascia, non sulla performance ma sulle emozioni, e scegliere…

Chiedere aiuto

Psicologicamente, una dieta ristretta può generare un senso di privazione accompagnato da alterazioni delle abitudini alimentari, processi che inevitabilmente incidono sulla regolazione dell’umore (alimentazione emozionale) e inducono un maggior rischio di sviluppare disturbi della sfera alimentare.

Un valido percorso d’aiuto può essere la psicoterapia cognitivo comportamentale integrata ad un percorso di aiuto alimentare con l’appoggio di professionisti del settore.

“L’Intuitive Eating si fonda sull’assunto che tutte le persone sono dotate di un meccanismo spontaneo e innato di regolazione del comportamento alimentare che permette loro l’assunzione dei cibi di cui hanno bisogno per mantenersi in salute” (Schwartz, 1996).

 

Dott.ssa Elettra Terzani

Biologo Nutrizionista