Il vegetariano non mangia carne e pesce ma consuma altri alimenti di origine animale come uova e latticini. Le diete vegetariane cosi come le diete vegane, se ben strutturate, possono essere seguite anche dagli sportivi senza particolari problemi in merito alla prestazione sportiva.

 

Il punto principale su cui fare particolare attenzione è la possibile carenza di proteine.

Per quanto riguarda i vegetariani questa probabilità è sicuramente più bassa in quanto uova e latticini, se inseriti correttamente insieme ad altri alimenti come legumi, frutta secca lipidica  e semi oleosi, oltre a cereali come quinoa e amaranto, riescono a coprire abbastanza bene il fabbisogno proteico pur rimanendo potenzialmente carenti di alcuni amminoacidi essenziali.

Per questo motivo le diete per i vegetariani e vegani hanno spesso associazioni di alimenti per completare i quadro amminacidico ed evitare possibili carenze e l’inefficace sintesi proteica.

Abbinando correttamente tra loro differenti proteine vegetali si può compensare la carenza di amminoacidi limitanti.

Qualche esempio:

  • Il frumento è carente di lisina e treonina può essere associato ai legumi che sono invece carenti di metionina
  • La soia e i legumi, carenti di metionina, possono essere associati a frutta secca e semi
  • Il mais, carente di triptofano e lisina, puoò essere associato ai legumi
  • La verdura, carente di metionina, può essere associata a frutta secca e semi.

Ovviamente il discorso è valido principalmente a lungo termine; se capita di dissociare un pasto l’organismo è in grado di regolare la sintesi proteica facendo uso delle riserve endogene degli amminoacidi mancanti, ma se l’alimentazione non è bilanciata nel lungo periodo, le scorte endogene si esauriscono e si va incontro ad una carenza proteica.

Le proteine della soia di solito sono la scelta d’elezione e sono le proteine vegetali a più alto valore biologico ma bisogna fare attenzione ai casi particolari in cui è necessario limitarne il consumo ( es. alcune patologie, negli uomini…).

Altri possibili carenze a cui fare attenzione sono:

La carenza di ferro che è presente anche in cereali, legumi e verdure ma in forma inorganica quindi meno disponibile. Il consiglio quindi è quello di associarvi sempre alimenti ricchi di vitamina C come gli agrumi, che ne aumentano l’assorbimento.

La carenza di vitamina B12 indispensabile per la sintesi degli acidi nucleici, la formazione dei globuli rossi, il metabolismo di proteine e lipidi e l’integrità del sistema nervoso centrale e periferico.

La carenza di questa vitamina non è solo potenzialmente correlata ad uno stile dietetico vegetariano e vegano, molto spesso negli alcolisti e negli anziani o in soggetti con patologie che hanno una produzione inadeguata di fattore intrinseco da parte dello stomaco (essenziale per l’assorbimento della vita B12) si ritrova questa carenza, perfino l’assunzione di alte quantità di vitamica C possono causarne una situazione deficitaria.

Ovviamente i soggetti che seguono questo stile dietetico e che riscontrano attraverso le analisi del sangue la carenza di questa vitamina dovranno valutare un’integrazione in quanto essendo contenuta in cibi esclusivamente di origine animale (latticini, carne, pesce e uova) la causa può essere l’ insufficiente apporto attraverso l’alimentazione.

Spesso viene consigliata l’introduzione nella dieta di lievito di birra, germe di grano, alghe, tempeh e miso, in realtà le sostanze contenute sono analoghe biologicamente inattive oppure contengono una quantità insufficiente.

Come comportarsi quindi?

Cercare di variare l’alimentazione anche nelle diete vegetariane e vegane, usare prodotti fortificati controllando il loro contenuto di B12.

Nei casi di carenza effettiva, dopo aver controllato le analisi con il valore della vitamina B12, dell’acido folico e dell’omocisteina, può essere decisa l’assunzione regolare di un integratore, e sempre dopo consulto medico in quanto, come per altre vitamine anche nel caso della Vita B12 ci sono delle patologie per cui è controindicata la supplementazione.

La carenza di Calcio

È un luogo comune che la mancanza di latticini nella dieta sia ritenuta responsabile della possibile carenza di calcio. In realtà il calcio si trova nelle verdure a foglia verde che essendo povere di ossalati, forniscono una fonte di calcio particolarmente biodisponibile, ma si trova anche nei legumi, nelle mandorle e nell’acqua.

Dott.ssa Elettra Terzani

Biologo Nutrizionista Firenze